高血圧の人はどんな食事をとればいいの?減塩には調味料と香辛料の合わせ使いがきめて!

健康
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私は数年前から血圧が高いのでかかりつけの医者から降圧剤を処方してもらい飲んでいます。
薬のおかげで正常血圧内を維持しています。
最近、降圧剤は出血しやすい…という副作用があることを知り、ずっと飲みたくないとおもって塩分を控える食事を心がけています。

学生時代、家庭科の授業で ”食品成分表” を使って食品にどのような栄養素があるか調べたことがあるとおもいます。
手元にある人はこの ”食品成分表” を使って塩分の摂取を減らしていきましょう。

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高血圧の人の朝食はパンに無塩のトマトジュースがおすすめ!

私は朝はパン食なので飲み物を無塩のトマトジュースにしました。トマトジュースは塩分を体外に排出する効果のあるカリウムが含まれているんです。

朝食のメニューは、

食パン1枚(4枚切り)・約1g の塩分

ハム薄切り2枚・・・約0.5gの塩分

薄焼き卵1枚

キャベツとレタスのサラダ

サラダにドレッシングは使わずりんご酢とオリーブオイルを少しかけます。

飲み物は無塩トマトジュースを180g・・約0~0.1gの塩分、カリウムは440mg です。

パンは食塩や砂糖、バターも含まれているのでパンを食べるときは無塩トマトジュースを一緒に飲むことで少しでも塩分を排出できます。

パン食に無塩のトマトジュースおすすめです!

調理するときは調味料の量を減らす

おかずを作るときは調味料の量を減らすことからはじめます。

ごはんと一緒に食べるおかずの調理の仕方で塩分を減らせます。塩分1g当たりの調味料の量を見てみましょう。

<塩分1gの目安量

こいくち醤油・・小1強(7g)

ウスターソース・小2(12g)

味ポン酢・・・・小2と1/3(14g)

甘口味噌・・・・小2と2/3(16g)

ケチャップ・・・小6(30g)

マヨネーズ・・・小12と1/2(50g)

よく使う調味料を塩分の多い順にあげてみましたが。味ポン酢が意外と塩分が多く、マヨネーズが少ないことがわかります。塩分が多そう…と思い込みをせずにきちんと調べて減塩に取り組んでいきましょう。

魚や肉、煮物の味付けには酢や香辛料を使う

例えば煮魚を作るときは醤油を半分にしてその分、酢を入れて煮つけます。豚肉の生姜焼きや焼肉も醤油の量を減らしてショウガや酢を活用して味付けしましょう。刺身の付け醤油も酢を多めに入れて醤油を減らしたり刷毛で醤油を塗ってもよいでしょう。

中華のあんかけ料理は醤油やケチャップ、砂糖がはいっているので必要以上に塩分をとっています。食べるときはあんを絡めずスプーンで少しかけるようにしましょう。(例:酢豚・肉団子・チキン南蛮は濃いソースがかっているので注意が必要です。)

スナック菓子やカップ麺、レトルト食品に注意!

スナック菓子にも塩分が含まれています。(例:ポテトチップ90g・塩分約1g)。菓子袋の食品成分表をみて少しでも塩分の少ない物を選んで小袋で買いましょう。最近は塩分をカットしたお菓子もでています。

カップラーメンやレトルト食品も塩分が多いのでできるだけとらないようにします。ラーメンやうどんの汁は全部飲まずに残しましょう。(例:カップラーメン1個77g・塩分4.9g)

ファーストフードなどの外食を減らしてみましょう。

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まとめ

薄味の食事にすると最初は味気なくてつい濃い味の物を求めてしまいがちです。いきなり調味料を減らすと満足感がなくなるので酢や香辛料をうまく使って醤油を減らしていきましょう。少しずつ薄味の食事に慣れていきます。調理するときは目分量で測らずに計量スプーンを使うようにしましょう。

”食品成分表” からよく食べる食品をリストアップして食品表を作って目につくところに貼っておきましょう。

自然と塩分の多い食事を遠ざけることができて病気の予防になります。病気の予防は普段の食事に気をつけるところからはじまります。

外食したりお惣菜を買うと高カロリーで調味料をたくさん使った料理を摂ってしまいがちです。普段から調味料を使う量を減らしていくことをおすすめします。

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